空腹多久开始消耗脂肪还是肌肉(空腹多久开始消耗脂肪只喝水清理)

澎湃新闻记者 马作宇

空腹多久开始消耗脂肪还是肌肉(空腹多久开始消耗脂肪只喝水清理)

海报设计 郁斐

空腹多久开始消耗脂肪还是肌肉(空腹多久开始消耗脂肪只喝水清理)

夏天快到了,“保持健康”和“在家减肥”的要求将越来越高。

说到家庭锻炼对脂肪燃烧和减肥的效率,事实上,一天中不同时间的脂肪燃烧效率是完全不同的。

为此,《风起云涌新闻》记者咨询了多位认证的健身教练,并从他们的专业角度分析了如何合理安排锻炼时间,在家里找到最有效的脂肪燃烧期。

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空腹起床锻炼:

脂肪燃烧效率最高,但谨防低血糖

至于脂肪燃烧效率,一直有一种说法,空腹起床和锻炼对燃烧脂肪最有效。

高级健身教练李一秀表示,这种说法没有错。“生理学上,体内的糖原储备相对较低,因为从前一晚的晚餐到第二天早上醒来期间没有食物来源。”

“一般来说,当我们进行有氧运动时,我们首先燃烧糖原,然后在大约10-15分钟后开始碳水化合物和脂肪的有氧系统。”

因此,李一秀表示,他也支持早上起床空腹锻炼的理论。这一理论基于这样一个事实,即身体的糖原较少,因此它会更快地启动有氧系统的新陈代谢,并开始燃烧脂肪。

然而,教练李一秀也强调,在清晨空腹锻炼时,有一些方面需要注意。由于糖原储备不足且没有食物,空腹运动容易出现低血糖、缺乏力量、缺乏能量等。

“我还试着不在床上吃东西就跑步。结果,我太饿了,跑不动。此外,我的血糖太低。跑步时我有点头晕。所以如果你想空腹起床锻炼,这不是不可能的,但记住要测量你的状况。”

严格来说,起床后空腹有氧运动确实有更好的脂肪燃烧效率,但最好选择强度较小的有氧运动,如在家快走或轻度有氧运动。

如果你想做像HIIT这样的短期高强度运动,建议你早起,吃一根香蕉,然后再锻炼。

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饭前锻炼:

运动后进食最不可能积聚脂肪

对许多“办公室职员”来说,饭前锻炼并不容易,但家庭隔离使这种生活方式成为可能。

饭前锻炼确实是个不错的选择。认证健身教练陈曦(Xi)告诉《涌动新闻》记者,饭前锻炼的原则在某种程度上就像“锻炼后补充”,因为锻炼后需要良好的碳水化合物和优质蛋白质来帮助补充糖原和修复受损的肌肉。

“在家隔离期间,你可以选择在下午4:00进行有氧或无氧运动,运动后正好是吃晚饭的时候。此时,你可以直接吃一顿健康的晚餐,这是对营养吸收和能量利用最有效的。”

此外,教练李一秀也强调,由于运动后胰岛素的敏感性很高,血糖可以在不释放过多胰岛素的情况下得到控制,所摄入的热量不容易积累,而是会被用于消费。

不仅如此,运动后补充碳水化合物和蛋白质也有助于肌肉合成。

教练李一秀说:“这是运动后吃快餐的最佳时间。当然,这并不意味着你可以在运动后乱吃。这意味着你总想偶尔吃一些不适合减肥的东西。运动后吃是最难积聚脂肪的。”

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饭后锻炼:

注意分步、过激、低脂减肥效率低

对大多数人来说,饭后锻炼是例行公事。

正常情况下,饭后两小时内,体内的血糖浓度会相对较高。当血糖较高时,胰岛素将被释放,以帮助降低血糖。如果胰岛素控制血糖,这意味着它将把这些能量转化为脂肪并储存起来。

此外,长期高血糖,或在高血糖和低血糖的情况下,可能会导致胰岛素抵抗,即“胰岛素衰竭”,然后会出现代谢综合征,即2型糖尿病的症状。

饭后锻炼有助于提高胰岛素敏感性,对控制血糖有一定作用。然而,如果你吃得足够多,饭后剧烈的运动会对你的健康有害,而且减肥的效果也不好。

因此,陈Xi教练建议饭后家庭锻炼应选择轻快步行等有氧运动。“选择低强度的有氧运动可以提高一定的心率,这将有助于控制血糖,使脂肪更难储存。”

陈曦强调,如果你想在饭后选择有氧运动,最好在饭后1-2小时做。

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夜间或睡前锻炼:

效率最低,运动后的供给不容忽视

曾几何时,对于大多数“上班族”,他们常常不得不等到很晚才忙起来,下班回家或下班后去健身房锻炼。

然而,睡前锻炼最常见的问题是,一些人在锻炼后对交感神经的刺激更为兴奋,因此他们无法入睡。

特别是在家里与世隔绝的时期,越来越多的人加入了健身大军。然而,由于他们以前没有锻炼习惯,选择在睡觉前锻炼,他们很容易出现晚上无法入睡的问题。

教练李一秀建议:“如果一些人在运动后无法入睡,并且在一段时间后仍然无法适应,他们可能必须调整运动时间,例如改为晨练或餐前锻炼。”

睡前锻炼还有一个非常令人担忧的问题,那就是锻炼后是否进食。根据教练李一秀的说法,这通常取决于强度。如果睡前锻炼很容易,例如,只做10或20个俯卧撑,或者只做20个肚皮卷,那么基本上没有必要补充。

然而,如果运动强度很高,例如,一些运动量高达30到45分钟的有氧运动,则仍需要一些能量补充。

教练李一秀说:“你不必吃太多,因为时间已经晚了。你可以选择吃鸡蛋,如果家里条件允许的话,也可以吃香蕉。”

责任编辑:腾飞

校对:刘威

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